長輩去健身房只會走跑步機？醫師揭秘：預防肌少症，這 3 種運動更關鍵！
許多長輩近年來開始養成健身的好習慣，這絕對是值得鼓勵的進步！然而，在門診觀察中，我發現多數長輩進了健身房後，往往只敢在跑步機或滑步機上消磨時間。雖然有氧運動對心肺有益，但若忽略了**「肌力訓練」，其實很難真正對抗老化的兩大殺手：肌少症與骨質疏鬆**。
如果不練肌肉，即便心肺再好，跌倒與骨折的風險依然如影隨形。今天就來跟大家分享，長輩在健身房應優先挑選的 3 種關鍵運動。
為什麼「只做有氧」對長輩來說不夠？
隨著年齡增長，肌肉流失的速度會加快。單純的行走或慢跑對肌肉肥大的刺激有限，無法有效增加肌肉量。要保住骨密度、穩固關節，**「負重」與「阻力」**訓練才是真正的抗老關鍵。
醫師推薦：健身房運動的 3 個優先順序
1. 固定式器材（首推：腿部推蹬機 Leg Press）
【最安全有效的下肢首選】 對於長輩來說，自由重量（如深蹲）門檻較高，而固定式器材軌道固定，安全性極高。
關鍵效益： 強化大腿前側（股四頭肌）與臀部肌群。
生活連結： 這直接關係到長輩走路穩不穩、爬樓梯是否有力，是預防跌倒最重要的基礎。
2. 低衝擊有氧（首推：臥式健身車 Recumbent Bike）
【保護脊椎與關節的選擇】 比起一般的腳踏車，臥式健身車擁有寬大的靠背。
關鍵效益： 能有效保護腰椎，且對膝蓋的衝擊力極小。
適合對象： 想鍛鍊心肺功能，但有關節退化或下背痛困擾的長輩。
3. 功能性訓練（首推：農夫走路 Farmer's Walk）
【模擬日常生活的實戰訓練】 這項訓練非常簡單：雙手各提一個適合重量的啞鈴，挺胸收腹向前走。
關鍵效益： 模擬生活中「提菜籃」、「拿重物」的動作。
核心功能： 同時訓練握力、核心穩定度與身體平衡能力，防範日常意外。
給長輩的安全運動叮嚀
在開始訓練前，請務必記住以下三點，才能練得健康又長久：
用力時不憋氣： 很多長輩用力時習慣憋氣，這會導致血壓劇烈波動。記住「用力時吐氣」。
先求穩、再求重： 動作的正確性遠比重量更重要，不要跟隔壁的年輕人比賽。
尋求專業協助： 第一次使用器材，建議請教專業教練調整座椅高度與重量，避免姿勢錯誤造成補償性受傷。
結語： 運動永遠不嫌晚，重點是選對項目！下次帶爸媽去健身房時，別再讓他們只在跑步機上「漫步」了，試著帶他們接觸這三種運動，打造更強健的晚年生活。
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