轉貼：運動是良藥，長肌肉而不是長脂肪！高齡者重量訓練用對方法，增加的肌力會與年輕人相同

轉貼：運動是良藥，長肌肉而不是長脂肪！高齡者重量訓練用對方法，增加的肌力會與年輕人相同

國人有固定運動的比例，60歲以上族群約佔6成，其中以有氧運動，如散步、騎腳踏車、跳舞為主。

固定花時間運動的族群都相當注重身體健康，希望退休後有健康的身體可以到處「趴趴走」，享受人生，可惜往往運動強度不足，自然不夠有效。

要做到「有效運動」，得達到以下標準：

1.有氧運動：要會喘，一周5天。

2.肌力訓練：要會痠，一周2天。會痠的肌肉才有練到；一種動作只會練到部分肌肉，其它不會痠的肌肉就是沒練到。

3.伸展運動：要拉到有點緊，靜態伸展維持30秒，重複2次，或者1次做1分鐘。每天做效果更好。

為什麼中高齡的人運動會沒效果？

長者大多用「散步」當運動，一來不夠喘，二來肌肉不夠痠，不符合上述標準，當然沒有效。為什麼大多數長者的運動都是「不會喘的散步」？主因是跑不快、走不遠，肌肉力量不足就無法提高有氧運動的強度，因此有許多研究證實，對中高齡長者來說，肌力訓練的重要性高於有氧運動。

談到肌力訓練，很多人腦海裡浮現的是全身肌肉發達的年輕男女，在健身房舉著很重的槓鈴。事實上，重量訓練不一定要拿槓鈴，最簡單的做法是使用彈力帶、在椅子上反覆坐站、靠牆半蹲、在踝關節綁小沙包步行或膝蓋伸直畫圓等，只要是在做30~40次之後，該部位會產生痠脹感的方式都可以。

做重量訓練增加肌力

過了30歲，肌肉開始以每年0.5~1%的速度減少，60歲之後，全身肌肉將減少30%，超過80歲，一半以上的肌肉會流失。所以若能在30歲之前做重量訓練來增加肌肉量，有如存退休金一樣，受用一生。

如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨著年紀增長，骨質漸漸疏鬆，透過藥物可以有效治療，但是肌肉流失，除了「重量訓練」以外，別無他法。肌肉是個「用進廢退」的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與年輕人相同，甚至更多。

重量訓練鎖定在日常生活會用到的主要肌群，包含胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群。可以參考衛生福利部國民健康署的「高齡者健康操」以及台北市衛生局的「高齡者肌力運動」。

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