轉貼：「蹬腳跟」可以防骨頭老化！骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體力弱、年紀大都適用
轉貼：「蹬腳跟」可以防骨頭老化❗️骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體力弱、年紀大都適用
✏️ 骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。
🙂 這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。
蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行，比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。
🔎 骨細胞有著讓全身臟器活化的作用，藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。
❗️以下十個生活上的特徵，就能知道自己是否屬於容易骨折的高風險族群：
- 就算到很近的地方也要開車
- 很少吃牛奶、乳製品
- 很少吃小魚、豆腐等大豆製品
- 經常喝咖啡、啤酒
- 最近總覺得身高減少了
- 體格偏瘦
- 曾被醫師警告是糖尿病等生活習慣病的高風險族群
- 有抽菸習慣
- 哪怕是好天氣，也更喜歡在家窩著
- 更年期
📝 判定標準 ：
(1)符合0～2個者，大致上不用太擔心。
還是要注意維持良好的運動、飲食習慣，不可大意，特別是接近閉經期的女性。
(2)符合3～5個者，建議從生活習慣開始著手預防。
由於骨質疏鬆症會在不知不覺中推進，如果身高少了2cm以上，或是有腰痛的狀況，可能是早期骨質疏鬆的訊號，務必接受醫師診療。
(3)符合5個以上者，風險甚大，請立即就醫檢查。
符合5個以上者很有可能骨質不好，如果生活習慣沒有改善，一不小心就可能會骨折，務必立即就醫檢查。
蹬腳跟
早起時一邊刷牙，可以一邊做腳跟落地動作30次，只要手扶牆壁踮起腳尖，再放鬆力道讓腳跟自然落地、和地板造成衝擊即可。
單腳站立
手扶牆壁，單腳離地保持1分鐘，再換另一隻腳同樣做法，早中晚各做1次即可。
健走
建議一天健走30～60分鐘，一周進行3次以上，同時注意大步走、抬頭挺胸，前腳用腳跟落地，後腳用腳尖用力蹬出。
蹬腳跟
早起時一邊刷牙，可以一邊做腳跟落地動作30次，只要手扶牆壁踮起腳尖，再放鬆力道讓腳跟自然落地、和地板造成衝擊即可。
單腳站立
手扶牆壁，單腳離地保持1分鐘，再換另一隻腳同樣做法，早中晚各做1次即可。
健走
建議一天健走30～60分鐘，一周進行3次以上，同時注意大步走、抬頭挺胸，前腳用腳跟落地，後腳用腳尖用力蹬出。
每天30分鐘，「走」出好骨力
「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢❓」應該會有人想這樣問。說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。
步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。
🔎 步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。
抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。
🔎 髖部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。腰腿較弱的話，稍微失去平衡就可能會摔倒，使得髖部發生骨折。步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果，是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。
在戶外行走還能夠沐浴到陽光，適度地照射日光，可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉著的維生素D，對於提升骨密度的效果就更值得期待了。
步行10分鐘約為1千步。每天不管走10分鐘或15分鐘都可以。當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個30分鐘左右是最理想的了起。
為了健康，女性請每天走8千3百步以上，男性則以每天走9千2百步以上為佳。若能將每天步行30分鐘變成習慣，相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。
🙂 步行運動的效果還不僅僅如此。由於步行是全身性運動，還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果，也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。另外，看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等，都有助於讓身心振作及消除壓力。
高齡者也能安心進行的肌骨鍛鍊法
要說誰都能夠毫不勉強地加入、又有能讓骨頭變強健效果的運動，跟步行運動差不多同等推薦程度的，就是瑜珈及太極拳了。
這兩者都是會讓骨頭與骨頭、肌肉與肌肉緩緩地持續推壓，帶給骨頭負擔，讓骨頭變得強健的運動。
🔎 根據美國哥倫比亞大學發表的研究顯示，對持續10年、每天或每隔一天做瑜珈、平均年齡為68歲的227位高齡者（其中女性佔202人）進行骨密度調查的結果，發現脊骨或股骨的骨密度確實有上升。
「不喜歡步行」、「想讓身體多動一動」，像這樣的人，請試試瑜珈或太極拳吧。緩緩進行的動作，不需要擔心腰部或膝蓋會疼痛，高齡者也很合適。
另外，像抬腳訓練或深蹲等運動，也能發揮與步行同樣的效果。這些運動還有著鍛練腰腿肌肉的效果，對於預防摔倒非常有效。
轉貼來源：商周集團 - 良醫健康網
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