骨質疏鬆症(2)─飲食篇

骨質疏鬆症(2)─飲食篇


要預防骨質疏鬆症，很重要的一點是從日常飲食去實踐，但是，到底吃什麼好？怎麼吃？可就是大學問了！
許多人都以為骨質疏鬆症只有老人家才會得到，事實上，從胎兒在母體內成長開始，至嬰兒、幼兒、青少年、成人甚至到老年，在均衡的飲食之外，還要有足夠的鈣質攝取，才是預防骨質疏鬆症的根本之道。

預防骨質疏鬆症的飲食原則，應注意以下幾點：
一、多選擇含鈣質高的食物
如牛奶、乳酪等奶製品，魚勿仔魚、金勾蝦、條仔魚乾、蝦米(乾)、或豆腐、豆乾、黃豆、竹豆、黑豆等豆製品，海帶、紫菜、綠葉蔬菜、芝麻等亦是。

二、利用烹調技巧，增加鈣質吸收
鈣質在人體腸道中吸收，受很多因素的影響，並不是吃多少，就吸收多少，大約吸收率平均只有20-30%，由於腸道細胞吸收鈣質時，需要胺基酸的協助，而蛋白質分解後，就產生胺基酸，因此，對鈣質的吸收率有提高作用，可利用動物性食物搭配植物性食物的食譜，來增加鈣質的吸收率。如：魚勿仔魚炒蛋或烹調海藻類或綠葉蔬菜時，可加入肉類或蛋類，以提高植物性的鈣質吸收。此外，烹調魚類時，加入檸檬或醋，不但增加風味，亦可增加鈣質吸收。
所以，除了盡可能選擇含鈣質多的食物外，也應該設法增加鈣質的吸收，及減低阻礙鈣質吸收的因素，使儲存於體內的鈣質充足，預防骨質疏鬆症的發生。

三、利用食物的搭配，增加鈣質吸收率
一般而言，牛奶類的鈣吸收率約為50%，魚、貝、海鮮類約為40-45%，而蔬菜和海藻類等，約為15-18%而已，所以，奶製品是鈣質最好的來源。
雖然鈣質的吸收，會受到食物中的成份而影響，但是在進食時，多注意含鈣質多的食物，應避免與會影響鈣質吸收的食物同時攝取，例如：牛奶類不要與菠菜等含草酸的食物一起吃；吃鈣片時不要與綠色蔬菜一起吃；吃綠葉蔬菜時也搭配動物性蛋白質如肉類或蛋類，以增加鈣質吸收率；亦不要過度攝取纖維，以免減少鈣質的吸收。



四、減少體內鈣質的流失
體內鈣質的儲存，不但要增加攝取，也要減少流失，才會有最好的骨本。減少體內鈣質的流失，應注意以下幾點：
(1) 食物中的磷會干擾鈣質的吸收及保留，如吃太多肉(肉中含大量磷，
而鈣質不多)或添加磷的加工食品，都是降低鈣吸收的主要原因。
(2) 飲用太多咖啡或含咖啡因的飲料，如可樂、巧克力、茶等，都會促
進尿中的鈣排出量，因此有些學者主張咖啡與茶會造成骨質疏鬆症。
(3) 酗酒或吃得太鹹時，腎臟所排出的鈣質會增加；過量攝食鹽份會抑
制鈣的吸收應予以節制。
(4)過量攝取纖維，不但會降低鈣質的吸收，同時也會增加鈣的流失。

(5)植物性食品中常含有草酸與植酸，也會與鈣質結合成化合物，而減
低腸道吸收的效果，結果會自糞便排出體外，即增加鈣的流失。如
菠菜即含有草酸，與牛乳同時服用時，會影響腸道對牛乳中鈣質之
吸收。

總而言之，預防骨質疏鬆症的飲食，是一種以均衡飲食為基礎，另多注意鈣質多的食物，少吃肉，多喝低脂牛乳，多吃豆類及豆製品、綠葉蔬菜，少吃加工品及大量茶，少喝酒；攝取之鈣質想達到每日建議量，並不是做不到的事。



●衛生署對國人的鈣質及維他命D攝取建議量如下：

鈣需要量(毫克) vit D需要量(微克)
六個月以下 400 10.0
六個月至六歲 500 10.0
七歲至九歲 600 10.0
十歲至十二歲 700 10.0
十三歲至十九歲 男:800 / 女:700 10.0
二十歲以後 600 5.0
懷孕前期 +500 +5.0
懷孕後期 +500 +5.0
哺乳期 +500 +5.0


●鈣質含量豐富的食材

食 品 名 每次的食用(克) 食用基準 鈣質含量(毫克)
牛奶 200 1瓶 200
優酪乳 100 1瓶 110
起士 25 1片 150
柳葉魚 100 2條 440
小魚乾 10 5條 220
蝦乾 10 1/5包 230
油菜 80 1/4把 230
蘿蔔葉 50 1/2棵 105
傳統豆腐 150 1/2塊 180
油豆腐 120 1片 280
油炸豆腐皮 25 1片 75
豆腐渣 65 1/2杯 65
海帶芽(乾燥) 5 1/4杯 50
蘿蔔乾 10 1/5杯 50