轉貼：跌倒是老人事故死因第2名！美國運動指導教練推薦：改善肌少症最重要的訓練

轉貼：跌倒是老人事故死因第2名❗️美國運動指導教練推薦：改善肌少症最重要的訓練

‼️「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

肌少症是什麼❓

從字面上可理解為肌肉量變少，其實肌少症指的不只是肌肉質量減少，而是包括肌肉力氣減退、活動表現變差。

尤其當年長者出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等，就必須高度懷疑有肌少症的風險❗️

(圖片來源：pexels)

👨‍⚕️ 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。

🔎 觀察5徵兆，在家自我檢測肌少症：

🔴1.走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。

🔴2.握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

🔴3.行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。

🔴4.反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

🔴5.體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。

🔎 簡單測試肌少症的方法：

將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起（如下圖），若空隙很大，就可能罹患肌少症。

(延伸閱讀文章圖片：

簡單測試肌少症的方法 - Heho健康)

何謂銀髮族的功能性訓練❓

首先最重要的就是，功能性訓練是一個結果，並非方法。功能性訓練的概念是去設計一套運動計畫去對應日常生活活動，例如從椅子站起、整理床鋪、提起洗衣籃、出門購物、整理花草等。由於越年長，體適能逐漸下降，會開始對日常生活的活動無法應付或去做自己喜歡有趣的活動。最常見的就是老人家無法爬樓梯（腳無力、膝蓋痛、會喘等）。功能性訓練對所有年長者都重要，因為在幾年內體能將持續下降。

🔴特定的目標

功能性訓練能促進全面性的生活品質以及特定的運動計畫能促進肌力、耐力及活動度。「針對特定的活動去學習」、「訓練的結果是要去學習一項生活技能、實際可以改善他的生活品質」。

🔴循序漸進

設計訓練課程給年長者必須從他們一開始的程度開始，漸進式地增加強度、時間和複雜度，並共同考量身體與心理的舒適度，例如有些個案需從每次30分鐘的課程開始，因為這是他們一開始所能承受的運動時間。

🌐詳情全文：跌倒是老人事故死因第2名！美國運動指導教練推薦：改善肌少症最重要的訓練